กินอย่างไร ให้หัวใจดี

ฉบับนี้…ขอนำเอาแผนการกินเพื่อสุขภาพมาแนะนำให้ทุกคนที่รักสุขภาพ ได้รู้จักกัน

ควรกินอาหารประเภทโปรตีน อย่างขนมปัง ซีเรียลข้าว และพาสต้า ในอัตรา 6-11 ส่วนต่อวันถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกกินแบบที่เป็นธัญพืช อย่าง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮสวีต หรือข้าวกล้องแทนแป้งที่ผ่านกระบวนการมาแล้วจะดีกว่า เพราะธัญพืชจะถูกย่อยได้ช้ากว่า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่เพิ่มขึ้น สามารถลดลงได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เราสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินได้เป็นอย่างดี ช่วยให้ไม่หิวจัด และป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย

ในหนึ่งวันควรกินผักอย่างน้อย 3-5 ส่วน และผลไม้ 2-4 ส่วนเพราะการที่กินผักและผลไม้มากๆ จะยิ่งช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ แถมยังช่วยป้องกันคุณจากโรคร้ายต่างๆ อย่าง มะเร็งและความดันเลือดต่ำอีกด้วย จำกัดปริมาณนมและผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมโยเกิร์ตและซีส ให้อยู่ที่ 2-3 อย่างต่อวัน เพราะนมและผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมนั้นจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่มากตัวอย่างเช่น นม 1 แก้ว จะมีไขมันอิ่มตัวเท่ากับเบคอน 13 ชิ้น ทีเดียวค่ะ ซึ่งถ้าหากคุณจะดื่มนม ควรเลือกแบบที่ขาดมันเนย หรือ Low-fat จะดีกว่า

ควรกินโปรตีนจากปลา เนื้อหมู ไข และถั่ว ประมาณ 2-3 ส่วน ต่อวัน เพราะการกิน โปรตีนจากเนื้อปลาเป็นประจำจะสามารถ ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ อีกทั้งโปรตีนจากถั่วจะประกอบ ไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งดีต่อหัวใจมากๆ ด้วย เช่น กัน สำหรับโปรตีนจากเนื้อไก่และไก่งวงนั้นถึงแม้ จะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่น้อย แต่ในระยะยาวจะสามารถไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลให้สูงขึ้น

ปิดท้ายด้วยไขมัน ซึ่งในแต่ละวันคุณควรกิน ไขมันด้วยแต่ในปริมาณที่น้อยมากๆ ซึ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนมากจะมาจากผัก เช่น ข้าวโพด ข้าวกล้อง และน้ำมันดอกทานตะวัน หรือจากสัตว์อย่างปลาแซลมอน ซึ่งไขมันเหล่านี้จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล ให้อยู่ในระดับที่ดีและช่วยป้องกันโรคหัวใจวายได้ ซึ่งในแต่ละวันคุณควรรับไขมันเข้าไปให้น้อยกว่า 30% ของจำนวนแคลอรี ทั้งหมด ถ้าเป็นกรดไขมัน อิ่มตัวควรรับเข้าไปน้อยกว่า 10% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด Monounsaturated ควรรับเข้าไปไม่เกิน 10-15% ของทั้งหมด และไม่ควรรับคอเลสเตอรอลเกิน 300 มิลลิกรัม ต่อวัน