การรับประทานอาหารดีมีประโยชน์ ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย อย่างไรก็ตามในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกันไป มาดูกันว่าในแต่ละวัยควรเน้นกินอะไรกันดีกว่า
ช่วง 20+
วัยนี้เป็นวัยที่มีการพัฒนาและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โครงสร้าง และอวัยวะต่าง ๆ เต็มที่ โภชนาการของวัยนี้ควรให้มีความสมดุลของสารอาหารต่าง ๆ ให้มีความพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี ซึ่งจะเป็นรากฐานของสุขภาพในอนาคต
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
🔴 แคลเซียม ในวัยหนุ่มสาวปริมาณมวลกระดูกจะยังเพิ่มได้อีกเล็กน้อย จนปริมาณมวลกระดูกสูงสุดในช่วงอายุระหว่าง 20-35 ปี ดังนั้นในช่วงวันนี้เป็นช่วงที่ควรเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อเป็นพื้นฐานสุขภาพกระดูกที่ดีในอนาคต แนะนำให้เสริมความแข็งแรงของกระดูก ด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ คะน้า
🔴 ธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาก มีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียหรือมึนศีรษะได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีการเสียเลือดระหว่างช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงในวันนี้จึงต้องการได้รับธาตุเหล็กให้เพียงพอ อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักผลไม้ จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
ช่วง 30+
วัยนี้บางคนยุ่งกับการทำงาน บางคนก็อาจจะเอาใจใส่ดูแลลูก ๆ จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย หรือไม่ฟิตเหมือนเมื่อก่อน ผิวพรรณเริ่มหย่อนคล้อย และระบบเผาผลาญก็เริ่มลดประสิทธิภาพลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
🔴 แคลเซียม เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ปริมาณมวลกระดูกจะเริ่มลดลง เนื่องจากมีอัตราการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก จึงควรใส่ใจการกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
🔴 คาร์โบโฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
🔴 อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ อาหารที่มีวิตามินซีและอี ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย หรือช่วยต้านความแก่นั่นเอง
ช่วง 40+
เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลง แถมในวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ผู้หญิงบางคนประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ บางคนก็หมดประจำเดือนแล้วเข้าสู่ช่วงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง
สิ่งที่ควรเน้นเป็นพิเศษ
🔴 โปรตีนที่มีคุณภาพสูงและให้พลังงานต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง ไข่ขาว เป็นต้น
🔴 โอเมก้า 3 งานวิจัยจำนวนมากค้นพบว่า โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แหล่งที่พบโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาชนิดต่าง ๆ เช่น แซลมอน ทูน่า แม็คเคอเรล ซาร์ดีน ปลาทู
🔴 ไฟโตเอสโตรเจน เหมาะสำหรับหญิงวัยหมดประจำเดือน ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารที่พบในถั่วเหลือง มีบทบาทคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง การกินถั่วเหลืองหรือดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยลดอาการต่าง ๆ เช่น อาการร้อนวูบวาบของหญิงวัยหมดประจำเดือน
🔴 สังกะสี การขาดสังกะสีจะทำให้ความสามารถในการรับรสลดลง และภูมิคุ้มกันลดลงได้ อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช นอกจากนี้ สังกะสียังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย
