ไฟเบอร์ในอาหาร อีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญในอาหารสุขภาพ
พยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เรื่องนี้ทุก ๆ คนได้ยินกันมานานแล้ว แต่มันดีต่อสุขภาพยังไง หลายคนอาจจะยังไม่รู้ ไฟเบอร์ในอาหารพบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช เรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วก็คือ อาหารกลุ่มนี้จะสามารถป้องกันท้องผูกได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารกลุ่มนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ด้วย
ไฟเบอร์ในอาหาร คืออะไร ?
ไฟเบอร์ในอาหารหรืออาหารที่มีกาก เช่น อาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและไม่สามารถดูดซึมได้ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่เป็นแป้ง ไขมันหรือโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นกลุ่มไฟเบอร์นี้จะผ่านไปตามทางเดินอาหาร ทั้ง ๆ ที่ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่อันที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายน้ำ กับกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ
🔴 ชนิดไม่ละลายน้ำ Insoluble fiber กลุ่มนี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทางทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกาก ทำให้ป้องกันท้องผูกได้ดี เช่นจาก Whole-wheat flour, wheat bran, ถั่วและผักชนิดต่าง ๆ
🔴 ชนิดละลายน้ำได้ Soluble fiber กลุ่มนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท เป็นต้น
เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ทั้งสองกลุ่มควรเลือกทานอาหารกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงให้ได้หลากหลายชนิด
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
🔴 ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดยจะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้นสามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย
🔴 ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง และติ่งเนื้อในลำไส้
🔴 ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายน้ำพบในถั่ว oats flaxseed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้การลดระดับความดันโลหิตและการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
🔴 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
🔴 ช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ20 นาทีหลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ชาย อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
ผู้ชาย อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน
ผู้หญิง อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน
ผู้หญิง อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
แหล่งอาหารไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่
ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ Whole-grain ผลไม้ ผัก ถั่วชนิดต่าง ๆ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ข้าวกล้อง การรับประทานธัญพืชที่ขัดสี เอาบางส่วนนอกจากจะทำให้ไฟเบอร์ลดลงแล้ว ยังทำให้เสียวิตามินไปบางส่วนด้วย เช่นเดียวกับการรับประทานผลไม้ที่ปอกเปลือกออกหมด การเสริมอาหารเสริมพวกไฟเบอร์แนะนำให้ใช้ต่อเมื่อการรับประทานปกติแล้วยังไม่สามารถได้ไฟเบอร์อย่างเพียงพอ ดังนั้นอาหารเสริมจากไฟเบอร์ก็เป็นสิ่งที่สะดวกและง่ายในการได้รับไฟเบอร์อีกหนึ่งทางเลือก
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมาก ๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อย ๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่