เพิ่มกล้ามเนื้อ ซ่อมร่างกาย ด้วยโปรตีน

ร่างกายต้องการใช้ “โปรตีน” ในการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย นับตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาจนถึงวัยสูงอายุ แล้วถ้าอยาก fit & firm ตลอดชั่วอายุขัย เราต้องปฏิบัติตัวอย่างไรต่อโปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารหลัก (Macronutrient) ของร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราจึงมีส่วนประกอบจากโปรตีนอยู่เป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนัง (คอลลาเจน) และเส้นผม โดยโครงสร้างของโปรตีนเกิดจากการเกาะตัวของกรดอะมิโนชนิดต่างๆ ที่มาเชื่อมต่อกันเป็นสายยาว เมื่อโปรตีนถูกย่อยสลายจน ถึงโมเลกุลที่เล็กที่สุดก็จะได้ กรดอะมิโน (amino acid) ซึ่งแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

🔴 1. กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential amino acids) ซึ่งมีอยู่ 9 ชนิด ได้แต่ อิสทิติน ไอโซลูซีน ลูซิน ไลซีน เมทไทโอนิน ทีนิลอะลานิน ทรีโอนิน ทริปโตฟาน และวาติน ร่างกายของเราจะสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ ขึ้นมาเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเท่านั้น

🔴 2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non-essential amino acids) เป็นกลุ่มกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นในการสร้างโปรตีนซึ่งร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาได้เองโดยไม่จำเป็นต้องรับจากอาหาร

นอกจากให้พลังงานกับร่างกายแล้ว โปรตีนยังทำหน้าที่สำคัญอีกหลายประการ เช่น เสริมสร้างความเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมน กระตุ้นการหลั่งของโกรทฮอร์โมน (growth hormone) เพิ่มประสิทธิภาพของภูมิต้านทานโรค รักษา ความสมดุลของภาวะกรดและด่าง ในระยะหลังยังมีการ นำโปรตีนมาใช้ในเรื่องของการลดน้ำหนักอีกด้วย

โปรตีนช่างซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายเรามีการสูญเสียกล้ามเนื้อและโปรตีนได้ตลอดเวลา จากหลายหลายสาเหตุ เช่น ความเครียดการมีบาดแผลต่างๆ การออกกำลังกายหนักการพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่ไม่ครบหมวดหมู่ เช่นหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่สมดุลกับปริมาณความต้องการ กรดอะมิโนในร่างกายก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานทดแทนในรูปของกลูโคส ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนเพิ่มขึ้น

ขณะที่กลไกในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายจะเกิดขึ้นสม่ำเสมอ ด้วยการนำโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย โดยเปลี่ยนโปรตีนที่ได้รับจากอาหารมาเป็นกรดอะมิโน แล้วนำไปผลิตเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์ที่สูญสลายไป

โปรตีนผู้พิทักษ์ความแข็งแรง

เมื่อโปรตีนมีบทบาทมากขนาดนี้ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง กล้ามเนื้อลีบ ผิวหนังหยาบกร้าน และเจ็บป่วยง่าย เพราะการขาดโปรตีนทำให้การสร้างภูมิต้านทานโรคของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง ร่างกายจึงอ่อนแอ ติดเชื้อโรคง่ายขึ้น หากเป็นแผลก็จะหายยาก นอกนากนี้ยังไปลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง สำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตจะมีพัฒนาการช้ากว่าวัยหากขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้ การเลือกรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก สำหรับความแข็งแรงของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายมีความต้องการปริมาณโปรตีนแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย โดยทารกเป็นระยะที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เพราะร่างกายกำลังเจริญเติบโต อย่างรวดเร็ว
ทำให้เด็กทารกอายุไม่เกิน 6 เดือน ต้องการโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
6-12 เดือนต้องการ 1.6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
และ 1-3 ปี ต้องการ 1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นต้น

สำหรับผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย มีความต้องการโปรตีนเพื่อให้การทำงานของร่างกายมีประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยประมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพราะฉะนั้น ถ้าเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ให้นำมาคูณด้วย 0.8-1 (50 X 0.8-1) ผลลัพธ์คือ 40-50 แสดงว่าร่างกายของเรามีความต้องการโปรตีนประมาณวันละ 40-50 กรัม

โปรตีนคุณภาพดีมาจากไหน
แต่นอกจากปริมาณแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีกอย่างก็คือ ชนิดของโปรตีนเพราะแม้ว่าเราจะรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่เป็นโปรตีนที่ไม่มีคุณภาพ ก็จะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะโปรตีนแต่ละประเภทจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนและปริมาณของกรดอะมิโนไม่เท่ากันจึงมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน

โดยโปรตีนประเภทสมบูรณ์ (complete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายครบทุกตัวและมีจำนวนที่เพียงพอซึ่งส่วนใหญ่ พบมากในอาหารประเภท ไข่ นม เนื้อสัตว์

ส่วนโปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์ (incomplete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายไม่ครบทุกตัว หรือแม้ว่าจะมีครบทุกตัวแต่บางตัวอาจจะมีปริมาณน้อย อย่างเช่น โปรตีนที่ได้จากพืช ผัก ผลไม้

การวัดคุณภาพของโปรตีน
หน่วยในการวัดคุณภาพของโปรตีนมี 2 อย่างคือ BV (Biological value) ซึ่งเป็นค่าที่คิดจากปริมาณโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้ โดยเปรียบเทียบกับปริมาณที่ถูกดูดซึมไปใช้มีระดับตั้งแต่ 1-100 ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีอาหารประเภทใดที่มีค่า BV เท่ากับ 100 เพราะฉะนั้นอาหารที่มีค่า BV ตั้งแต่ 70 ขึ้นไปจึงจัดว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์และมีคุณภาพดี โดยไข่และนม มีค่า BV สูงถึง 80-90 รองลงมาเป็นเนื้อสัตว์ต่างๆ ข้าวซ้อมมือ

ควรรับประทานโปรตีนช่วงเวลาใด
เราสามารถรับประทานโปรตีนได้ทุกมื้ออาหาร เพราะร่างกายต้องการพลังงานจากโปรตีนอย่างน้อยร้อยละ 15 ของพลังงานโดยรวมทั้งวัน ที่สำคัญควรรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อเพราะไม่มีอาหารประเภทไหนที่ให้สารอาหารครบทุกอย่าง รวมถึงควรรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชด้วย แม้ว่าพืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยกว่าสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชมีจุดเด่นคือ ไม่มีคอเลสเตอรอล ส่วนการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็ควรเลือกเฉพาะส่วนที่ไม่ติดหนังและมัน มิฉะนั้นร่างกายจะได้รับปริมาณไขมันที่เป็นโทษต่อร่างกาย รวมถึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ปรุงด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณมากๆ อย่างเช่น ไข่เจียว ปลาทอด ควรรับประทานก่อนนอนไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมไขมันนาน