แคลเซียมกับสุขภาพกระดูก

ร่างกายของเรามีธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 1.5 ของน้ำหนักตัว โดยร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟัน ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนที่เหลืออยู่ภายในเซลล์และส่วนที่เป็นของเหลวนอกเซลล์และในพลาสมา กระดูกมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลา เพื่อรักษาโครงของร่างกาย แคลเซียมจึงมีการไหลเวียนเข้าและออกจากกระดูก การสร้างกระดูกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อในพลาสมามีแคลเซียมและฟอสเฟตในปริมาณเพียงพอ แต่หากเมื่อใดก็ตามที่ปริมาณแคลเซียมในพลาสมาลดต่ำลง ร่างกายจะสลายแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่พลาสมา

แคลเซียมส่วนที่อยู่ในพลาสมา ส่วนหนึ่งจับอยู่กับโปรตีนหรือไอออนที่มีประจุลบ แต่บางส่วนอยู่ในรูปอิสระ อัตราส่วนของแคลเซียมทั้งสองรูปนี้มีค่าค่อนข้างคงที่ ในสภาวะปกติที่มีความสมดุลเหรือเมื่อได้รับแคลเซียมในแต่ละวันอย่างพอเพียง ส่วนที่ได้จากอาหารจะเท่ากับที่ถูกขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระ แต่หากสมดุลเปลี่ยนแปลงไป เช่น ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือผู้ที่เจ็บป่วยต้องนอนอยู่เฉยๆ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มสุราจัดเหล่านี้ ร่างกายจะเกิดการสูญเสียแคลเซียมไปมากกว่าที่ได้รับเข้ามา

นอกจากบทบาทในเรื่องของกระดูกแล้ว แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของเซลล์ เช่น ในการปล่อยสารสื่อประสาทซึ่งใช้ถ่ายทอดสัญญาณจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังเซลล์ประสาทอีกเซลล์หนึ่ง มีบทบาทช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ทำให้เลือดแข็งตัว การนำระบบไฟฟ้าของหัวใจ และยังมีบทบาทอื่นๆ ที่น่าติดตามอีกมาก เช่น อาจเกี่ยวข้องในการควบคุมน้ำหนักตัว เป็นต้น

ปัญหาคุณภาพชีวิตที่พบได้บ่อยในหญิงที่มีอายุมากขึ้นหรืออยู่ในวัยทอง ได้แก่ สภาวะสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เนื่องจากร่างกายหยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิง ซึ่งมีบทบาทกระตุ้นให้กระดูกเจริญและลดการสลายกระดูก คือ ฮอร์โมน Estrogen จึงมักจะมีการสลายกระดูกเพิ่มขึ้นในวัยนี้ ทำให้มวลกระดูกบางลง กระดูกพรุน กระดูกหักง่าย และหากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม จะทำให้กระดูกสันหลังกร่อนและกดทับเส้นประสาทได้ในที่สุด จึงควรต้องสะสมมวลกระดูกสำรองไว้ให้มากระหว่างที่ยังอยู่ในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวที่ร่างกายยังมีสมรรถนะพร้อมในการสร้างกระดูก

เราได้รับแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน หรือในรูปของอาหารเสริม แต่ผลการสแกนกระดูกอาจบ่งชี้ว่า กระดูกของเรายังคงเสื่อมลงอยู่เรื่อยๆ ข้อมูลและการปฏิบัติต่อไปนี้อาจช่วยในการรับมือเพื่อให้แคลเซียมที่เรากินเข้าไปในรูปอาหารเสริมสามารถถูกนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

กระบวนการดูดซึมและเคลื่อนย้ายแคลเซียม

ร่างกายสามารถนำแคลเซียมที่เรากิน ไปใช้ได้เพียง 10-40% เท่านั้น ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดที่ลำไส้ โดยเฉพาะบริเวณลำไส้เล็ก โดยมีต่อมไร้ท่อและไต ที่มีผลต่อการดูดซึมและเคลื่อนย้ายแคลเซียม ได้แก่

🔴 1. ต่อมพาราไทรอยด์ ผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ที่นำพาแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดในสภาวะที่แคลเซียมในเลือดมีระดับต่ำ การหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นเมื่อระดับของแคลเซียมในเลือดลดต่ำลง แต่ถ้าแมกนีเซียมในเลือดมีระดับต่ำมากๆ เช่น ไม่ได้รับจากอาหาร หรือในผู้ที่กินยาขับปัสสาวะ การออกฤทธิ์ของฮอร์โมนพาราไทรอยด์จะถูกยับยั้ง จึงทำให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในเลือดยิ่งมีระดับต่ำอย่างรุนแรงขึ้นไปอีก ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ยังทำหน้าที่สั่งให้ขับแคลเซียมทิ้งในปัสสาวะน้อยลง จึงช่วยให้แคลเซียมในเลือดคงอยู่ในระดับสูง ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ยังไปกระตุ้น ไต ให้ผลิตฮอร์โมนซึ่งช่วยการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตจากทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการดูดกลับแคลเซียมและฟอสเฟตที่ไต จึงมีผลลดการขับถ่ายแคลเซียมและฟอสเฟตทางปัสสาวะ คนที่ถูกตัดต่อมพาราไทรอยด์ออกไป จึงต้องได้รับวิตามิน D3 เสริม ภายใต้การดูแลของแพทย์ นอกจากเราได้รับวิตามิน D จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสร้างวิตามิน D จากปฏิกิริยาระหว่างแสงอัลตราไวโอเลตและไขมันใต้ผิวหนัง เช่น การถูกแสงแดดวันละประมาณ 10-15 นาที

🔴 2. ต่อมไทรอยด์ หลั่งฮอร์โมน Calcitonin ซึ่งมีผลตรงข้ามกับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ คือ ยับยั้งการสลายกระดูก ภาวะเสี่ยงที่นำพาให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม ภาวะเสี่ยงที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ได้แก่ เกิดมาเป็นผู้หญิงและอยู่ในภาวะหมดประจำเดือน ร่างกายมีโครงสร้างกระดูกเล็ก มีประวัติคนในครอบครัวกระดูกพรุนหรือหักง่าย และการที่มีวัยสูงขึ้น ภาวะเสี่ยงที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ได้แก่ ยาที่มีผลทางลบต่อกระดูก กินอาหารมากหรือน้อยเกินไป ไม่มีการทำกิจกรรมแบบลงน้ำหนัก (weight bearing activity) เช่น การเดินหรือวิ่ง แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดี หรือการมีน้ำหนักตัวน้อย การสูบบุหรี่ ดื่มสุรามากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน มีปัจจัยหรือสารอะไรบ้างที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม อาหารชนิดที่เราทานในปัจจุบัน อาหารเสริม หรือยาบางอย่าง อาจมีผลทางลบต่อแคลเซียม หรือการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมที่เรากินเข้าไปนั้นไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

– อาหารที่เป็นกรด Phytic ปริมาณสูง เช่น รำข้าวล้วนๆ เนื่องจากกรด Phytic หากได้รับในปริมาณสูง มันจะจับกับแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมที่อยู่ในอาหารที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน กลายเป็นเกลือ Phytate ซึ่งไม่ละลายและถูกขับออกจากร่างกาย

– แคลเซียมดูดซึมได้น้อยจากอาหารที่มีกรด Oxalic ปริมาณสูง เช่น ผักโขม ถั่งเหลือง โกโก้ แต่ไม่มีผลต่ออาหารที่มีแคลเซียมอื่นๆ ที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน

🔴 3. พวก Unesterified long-chain saturated fatty acids เช่น กรด palmitic acid ซึ่งมีจุดหลอมละลายที่อุณหภูมิสูงกว่าอุณหภูมิของร่างกาย หากไปเจอกับแคลเซียมในลำไส้ในปริมาณที่พอเหมาะ จะเกิดเป็นสบู่แคลเซียมที่ไม่ละลาย

🔴 4. ดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป เราได้รับฟอสฟอรัสเพียงพออยู่แล้วในอาหารประจำวัน การได้รับกรด Phosphoric จากน้ำอัดลมเพิ่มมาอีก จะไปทำให้ร่างกายต้องการแคลเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้นด้วย

🔴 5. อาหารที่มีรสเค็ม เนื่องจากเกลือโซเดียมมีผลให้มีการขับถ่ายแคลเซียมในปัสสาวะมากขึ้น

🔴 6. ยาบางชนิด ที่ต้องใช้เป็นระยะเวลานานเพื่อรักษาโรคเรื้อรัง เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ และยาแก้อาการชัก ในกรณีเป็นโรคหอบหืด โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคสะเก็ดเงิน (psoriasis) สามารถทำลายกระดูกจึงควรใช้อย่างระมัดระวังภายใต้การดูแลของแพทย์

แคลเซียมสามารถดูดซึมได้จากอาหารและอาหารเสริม โดยที่ประสิทธิภาพในการดูดซึมไม่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม การดูดซึมจะทำได้ไม่ดีหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป และอาจมีอาการท้องผูก ในแต่ละวันจึงควรแบ่งกินหลายๆ มื้อ มื้อละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม นอกจากนี้แคลเซียมที่ได้รับมากเกินไปยังยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในอาหาร มีข้อแนะนำว่า หากต้องกินแคลเซียม ธาตุเหล็กและสังกะสีในรูปยาเม็ด ควรกินก่อน/หลัง ห่างกัน 2 ชั่วโมง