จะทำอย่างไรจึงจะได้พลังงานจากสิ่งที่รับประทานเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นคำแนะนำเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมของเราในการบริโภคการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่จะช่วยให้มีพลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ด้วย

🔴 1. ทำให้ร่างกายชุ่มชื้น

การที่ร่างกายขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำอยู่ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ การสูญเสียไปแค่สามเปอร์เซ็นต์ก็ทำให้ความแข็งแกร่งตกลงไปถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และความเร็วลดลงถึง 9 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่ทุกวี่ทุกวัน ร่างกายก็อาจตกอยู่ในสภาพขาดน้ำในระดับต่ำ (mild dehydration) อยู่ตลอดเวลา ซึ่งทำให้มีผลต่อระดับพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อยละวัน 1.5 ลิตร อาจเป็นได้ทั้งน้ำแร่ หรือน้ำประปาก็ได้

🔴 2. รับประทานแต่เบา ๆ

ไม่เพียงแต่สิ่งที่เรารับประทานเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ปริมาณ ไม่ว่าจะน้อยเกินไปหรือมากเกินไป (ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นไรก็ตาม) ก็จะมีผลต่อการทำให้พลังงานเราตกต่ำได้เช่นกัน เราทุกคนล้วนต้องเคยประสบกับการหมดเรี่ยวหมดแรงหลังรับประทานอาหารเย็นมื้อหนัก ๆ

อาหารมื้อใหญ่เกินไปทำให้ร่างกายตกอยู่ในความเครียด และการย่อยอาหารปริมาณมากทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ไม่ได้มีอะไรดีขึ้นมาเลยนอกจากต้องนอนพัก ในการรับประทานอาหารต้องใช้เวลา 20 นาที กว่าจะรู้ตัวว่าอิ่ม ดังนั้นให้รับประทานอาหารช้า ๆ หยุดเป็นระยะ ๆ วางช้อนส้อมลงระหว่างที่อาหารยังเต็มอยู่ในปาก และให้นั่งรับประทานเป็นที่เป็นทาง และไม่ควรมีอะไรมารบกวน

วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการป้องกันไม่ให้รับประทานมากเกินไปก็คือ ตักอาหารใส่จานในปริมาณที่น้อยลง หากคุณมีจานอาหารใบใหญ่ ให้เปลี่ยนมาเป็นใบที่เล็กลง และหากจะมีจานที่สองได้ก็ต่อเมื่อเวลาผ่านไปแล้ว 30 นาทีแต่ยังรู้สึกหิวอย่างจริง ๆ จัง ๆ อยู่

🔴 3. เลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เราได้พลังงานมากที่สุด เพราะเหมือนกับเป็นเชื้อเพลิงเกรดพรีเมียมเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว, ขนมปังขาว และพาสต้า แป้งขาว, ช็อกโกเลต และลูกอม จะปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว เพราะกากใยหรือไฟเบอร์ส่วนมากถูกนำออกไปเสียหมดในกระบวนการขัดสี ร่างกายเราจึงออกแรงน้อยมากในการย่อยและดูดซึมอาหารเหล่านี้ ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เพื่อไปขจัดน้ำตาลปริมาณมากที่เข้ามาอย่างรวดเร็ว แล้วทำให้ระดับพลังงานพุ่งขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างรวดเร็ว

วิธีดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ก็คือ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีที่เป็นสาเหตุให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ให้เลือกธัญพืชขัดสีน้อยที่ค่อย ๆ ให้พลังอย่างช้า ๆ เช่น ธัญพืชสกัด, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, พาสต้าโฮลวีท และขนมปังโฮลเกรน อาหารเหล่านี้จะค่อย ๆ ปลดปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ ทำให้การหลั่งอินซูลินคงที่ แล้วระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานคงที่

🔴 4. รับประทานวิตามินเสริม

วิตามินและเกลือแร่เป็นสิ่งจำเป็นต่อความกระชุ่มกระชวย การขาดวิตามินและเกลือแร่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหรือไม่ก็อ่อนเพลียอย่างอ่อน ๆ การขาดธาตุเหล็ก, สังกะสี หรือแมกนีเซียม มักจะพบได้บ่อยในสตรี ดังนั้น ให้รับประทานอาหารที่มีเกลือแร่เหล่านี้มาก เช่น ผักใบเขียว (ยิ่งสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งดี), บร็อคโคลี่, เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชขัดสีน้อย ให้รับประทานอาหารที่สมดุล และเสริมด้วยวิตามินรวมชนิดคุณภาพดีทุกวัน เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เป็นต้น

หากคุณออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ สำคัญมากที่จะต้องเพิ่มการรับประทานสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เพราะจะช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนและขจัดพิษจากของเสียที่เกิดจากกระบวนการสร้างพลังได้ดีขึ้น วิตามินที่เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ได้แก่ วิตามินเอ, ซี, และอี

🔴 5. อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างจะทำให้เหนื่อยเร็วกว่าปกติ ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง หากออกกำลังกายระหว่างที่ท้องว่าง ก็จะพบว่าคุณจะเหนื่อยในช่วง 15 นาทีแรก หรือไม่ก็รู้สึกซึมง่วงในช่วงครึ่งของการออกกำลังกาย พยายามหาอะไรเบา ๆ รับประทานก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วยใบเล็ก ๆ หรือธัญพืชสกัด ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ด้วยดี

🔴 6. รับประทานอาหารว่าง

พยายามอย่ารับประทานให้ห่างกันเกินกว่าสี่ชั่วโมง เพราะการรับประทานทีละน้อยแต่บ่อยมื้อขึ้น จะทำให้เมตาบอลึซึมทำงานอยู่ตลอดและมีระดับพลังงานคงที่ และสำคัญมากที่จะรับประทานหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราจะฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองได้ ให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำ หรืออาหารว่างที่มีโปรตีนอยู่ด้วยภายในเวลาสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาจเป็นเครื่องดื่มธัญพืชสักหนึ่งแก้วพร้อมผลไม้สักชิ้นหรือทูน่ากระป๋องเล็ก ๆ ก็ได้ การไม่รับประทานอาหารว่างหรืออาหารหลังการออกกำลังกายจะทำให้การฟื้นฟูร่างกายถูกชะลอออกไป และทำให้คุณรู้สึกงุ่มง่ามและเหนื่อยอ่อนในวันถัดไป

🔴 7. อย่าใช้สิ่งกระตุ้น เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน

สิ่งที่ค้านกับความเชื่อทั่วไปก็คือ สารกระตุ้นทั้งหลาย ทั้งกาแฟ, แอลกอฮอล์, ยาสูบ และยาต้านอาหารซึมเศร้า ล้วนขโมยพลังไปจากเราทั้งสิ้น ความรู้สึกที่มีความกระชุ่มกระชวย ทำให้ระบบพุ่งอยู่ในระดับสูง แต่นั่นมันก็คือพลังงานของเราเองที่ถูกใช้ไป ระดับพลังงานแบบนี้อยู่ในระดับสูงกว่าธรรมชาติเกินกว่าที่ร่างกายของเราจะทดแทนมันได้ ทำให้ไม่นานเราก็จะรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง

🔴 8. ไขมันจำเป็น เพื่อนที่ดีของคุณ

ในขณะที่ไขมันอาจจะไม่ใช่แหล่งพลังที่ดีที่สุดของร่างกาย แต่ไขมันจำเป็นก็มีความสำคัญมากมายในการเพิ่มระดับพลังงานงาน มันจะช่วยขนส่งออกซิเจนและทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนมีสภาพที่แข็งแรง ไขมันจำเป็นยังสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมักจะตกลงเมื่อเราออกกำลังกายมาก ๆ มันจะเป็นแหล่งพลังงานสำรองแล้วช่วยเพิ่มอัตราของเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในอาหารและอาหารว่างขยะเป็นสิ่งที่ไม่ควรรับประทานเลย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนที่ต้องการเพิ่มระดับพลังงาน ไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้ออกกำลังได้ทนทานมากขึ้นและลดระดับอินซูลิน เป็นการเพิ่มเมตาบอลิซึมของไขมัน ให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และรับประทานเมล็ดพืช, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวทุกวัน