ถั่วเหลือง
กินกับข้าวกล้อง โปรตีนสูงแถมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ได้โปรตีนใช้อีกทางเลือกในเทศกาลกินเจที่จะเริ่มต้นในอีกไม่กี่วันนอกจากจะเป็นประเพณีถือศีลลดละเนื้อสัตว์ยิ่งใหญ่ในรอบปีแล้ว มองอีกมุมยังเป็นช่วงเวลาแห่งการสร้างระบบโภชนาการอันดีกับร่างกาย ในด้านของสุขภาพ อย่างที่รู้ว่าเนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงร่างกายต้องการโปรตีน เพื่อสร้างและเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ในข่ายของพืชที่ให้โปรตีน “ถั่วเหลือง” จัดเป็นพืชชนิดเดียวก็ว่าได้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน สามารถทดแทนเนื้อสัตว์อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพเนื้อถั่วเหลืองหรือปกติเรียกว่า “กากถั่วเหลือง” ได้จากการทำน้ำนมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ เมื่อได้วิเคราะห์สารอาหารที่มีอยู่ในส่วนของเนื้อถั่วเหลือง แล้วพบว่ายังมีพลังงาน สารอาหาร แร่ธาตุบางตัว เช่นแคลเซียม โพแทสเซียม และใยอาหารมีปริมาณมากกว่าในส่วนของน้ำนมถั่วเหลือง แต่เป็นที่น่าเสียดายที่ผู้ผลิตนมถั่วเหลืองทั่วไปไม่เห็นคุณค่า ด้วยเข้าใจว่าเป็น “กาก” ไม่มีคุณค่า ไม่มีประโยชน์แล้ว ส่วนเนื้อจะถูกทิ้งไป หรือนำไปทำเป็นอาหารสัตว์เท่านั้น คุณค่าโภชนาการในถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย พบว่าถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่น (คือมีประมาณ 35 กรัม ต่อถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพ 100 กรัม เทียบกัน 18-23 กรัมในถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น)

โปรตีนในถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพดีพอสมควรแต่ยังไม่เท่าเทียมกับโปรตีนจากนม หรือไข่ เนื้อสัตว์ ทั้งนี้เพราะถั่วเหลืองและถั่วอื่นๆ ทั่วไปมีกรดอะมิโนต่ำ แต่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของกรดอะมิโนบางชนิดที่มีน้อยในข้าว ดังนั้นเพื่อให้คุณภาพของโปรตีน มีความสมบูรณ์ ควรบริโภคถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับธัญพืช โดยเฉพาะที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดพืชชนิดอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อันเป็นวิธีการบริโภคของชาวมังสวิรัติทั่วไปอยู่แล้วจะช่วยเสริมกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพของโปรตีนเท่าเทียมกับโปรตีนที่ได้มาจากเนื้อสัตว์ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการเสริมสร้างโปรตีน กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และน้ำย่อยต่างๆ ได้

แม้ถั่วเหลืองจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่มีคุณภาพดี เพราะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวได้แก่ กรดลิโนลิอิค (Linoleic acid) กรดลิโนลีนิค(Linolenic acid) และกรดโอเลอิค (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นสูงกรดลิโนเลอิค มีหน้าที่สำคัญคือให้ความสมบูรณ์แก่ผิวหนัง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในเลือดและยังมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต ของทารกและเด็กน้อย

นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสารพฤกษเคมี (Phytochemical) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะนี้นักวิจัยกำลังตรวจสอบสรรพคุณของถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ และผลิตภัณฑ์ และพืชผักในการป้องกันโรคมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งเต้านม หัวใจและหลอดเลือดอุดตัน โรคกระดูกพรุน และอาการผิดปกติ หลังหมดประจำเดือน เนื่องจากถั่วเมล็ดแห้งและพืชผักหลายชนิดมีสารเคมีที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ ดังกล่าว จากการศึกษาพบว่าถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ ได้แก่ เต้าหู้ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว และนมถั่วเหลือง มีสารสังเคราะห์จากพืชธรรมชาติ ได้แก่ สารที่ชื่อว่า ฟลาโวนอยด์(flavonoid) ซึ่งเป็นกลุ่มสารที่ช่วยทำลายอนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญ สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป อันเกิดจากปฎิกิริยาเคมี ในร่างกายตามธรรมชาติ หากอนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่ถูกกำจัดจะมีผลไปทำลาย การเปลี่ยนแปลง หรือก่อผลเสียอื่นๆ แก่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำ จะสามารถลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้

ปัจจุบันมีตำราอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งเป็นอาหารคาวและหวาน การดัดแปลงใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองในลักษณะเนื้อเทียมผสมกับเนื้อสัตว์ บางส่วนในช่วงแรกที่ยังไม่คุ้นเคย ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี เมนูที่นิยมเป็นประเภทเนื้อสัตว์ เพราะผสมเข้ากันง่ายแต่ที่ง่ายและยอมรับดีกว่าคือ เต้าหู้ชนิดต่างๆ ที่นำมาทำกับข้าว ได้หลายชนิด มีความอร่อยไม่แพ้ เนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ขาวแห้งผัดกะเพรา ผัดพริก หรือแม้แต่ทำแกงหรือพะแนงก็ได้ ประเภทแกงจืดนิยมรับประทานกันอยู่แล้ว เช่น แกงจืดเต้าหู้ขาวหลอด หรือเต้าหู้พวงสอดใส้ไก่สับ เป็นเมนูที่น่ารื้อฟื้นขึ้นมาเพราะได้ประโยชน์จากถั่วเหลืองเต็มเมล็ด ก็คือ ผัดหรือแกงจืดถั่วงอก ถั่วเหลือง ที่เรียกง่ายๆ ว่า ถั่วงอกหัวโตนั่นเองเปิดมิติใหม่ของการดูแลสุขภาพด้วยการบริโภคถั่วเหลือง เทศกาลกินเจที่จะเริ่มต้นถือเป็นฤกษ์ดีที่จะเริ่มต้อนเมนูถั่วเหลืองในมื้ออาหารประจำวัน