ธัญพืช เป็นอาหารหลักของมนุษย์ในทุกภูมิภาคของโลก เช่น คนอินเดียกินข้าวเจ้า คนในยุโรปกินข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต คนในแอฟริกากินข้าวฟ่าง คนในอเมริกากลางกินข้าวโพดกับถั่ว ขณะที่ประเทศไทยเรากินข้าวเจ้าและข้าวเหนียวเป็นอาหารหลัก ธัญพืชได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งใน “อาหารเพื่อสุขภาพ” เพราะให้คุณค่าทางอาหารด้านพลังงานสูง โฮลเกรน (Whole Grain) ธัญพืชเต็มเมล็ด คือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้ยังคงส่วนประกอบสำคัญอยู่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เพราะโฮลเกรนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของโฮลเกรน ได้แก่

🔴 ข้าวกล้อง คือ ผลผลิตที่ได้จากข้าวที่สีเพียงครั้งเดียว เพียงแค่ให้เปลือกที่หุ้มเมล็ดข้าวนั้นหลุดออก ประกอบด้วยเยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าวและเนื้อข้าว เยื่อหุ้มเมล็ดจะมีเส้นใยอาหารสูง จมูกข้าวหรือเชื้อชีวิตจะอุดมไปด้วย วิตามิน ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ต่างๆ และเป็นส่วนของข้าวที่จะแตกเป็นยอดอ่อนเติบโตต่อไป เนื้อข้าวเป็นส่วนที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่

🔴 ข้าวสาลี ข้าวสาลีถือเป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดของโลก มีโปรตีน เส้นใย และแร่ธาตุต่างๆ มากกว่า ข้าวสาลียังอุดมไปด้วยวิตามิน C, E ข้าวสาลี มี 3 ประเภทใหญ่ คือ

– ข้าวสาลีชนิดแข็ง มีโปรตีน มี กลูเตน (gluten) มากกว่าข้าวสาลีชนิดอ่อน เหมาะสำหรับใช้ทำขนมปัง
– ข้าวสาลีชนิดอ่อน มี กลูเตน (gluten) น้อยกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชนิดแข็ง ใช้ทำแป้งขนมเค้ก
– ข้าวสาลีดูรัม แข็งมาก มีกลูเตน (gluten) สูง นิยมนำไปป่นเป็นแป้งทำพาสต้า มักกะโรนี สปาเก็ตตี้

ส่วนใหญ่เราจะบริโภคข้าวสาลีในรูปของขนมปัง การเลือกขนมปังก็ควรเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังที่ผลิตจากแป้งสาลีกล้อง ซึ่งจะได้เส้นใยวิตามินและเกลือแร่มากกว่า

🔴 ข้าวโพด เป็นธัญพืชที่ให้แคลอรีและวิตามิน A สูงที่สุดในหมู่ธัญพืชทั้งหมด มีโปรตีนมากกว่าข้าว แต่น้อยกว่าข้าวสาลี แต่เป็นโปรตีนที่นำไปใช้ประโยชน์ได้น้อย เนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนในระดับต่ำดังนั้น การรับประทานข้าวโพดให้ได้สารอาหารครบถ้วน ควรรับประทานข้าวโพดเต็มรูปควบคู่กับถั่วชนิดต่างๆ เพราะถั่วเป็นพืชที่มีไลซีนสูง ข้าวโพดสามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารอื่นๆ ได้อีกหลายอย่าง เช่น แป้งข้าวโพด น้ำตาล เบียร์ เหล้า เป็นต้น

🔴 ข้าวบาร์เลย์ เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ข้าวบาร์เลย์ต้มสุก 1 ถ้วย จะให้โปรตีนสูงเทียบเท่านมวัว 1 แก้ว นอกจากนั้น ยังมีแร่ธาตุในปริมาณสูง อุดมไปด้วยวิตามิน B1, B3 และธาตุโปแตสเซียม การบริโภคข้าวบาร์เลย์ ควรรับประทานข้าวบาร์เลย์กล้องที่สีเปลือกออกเพียงชั้นเดียว จะได้ประโยชน์มากกว่าข้าวบาร์เลย์ขัดขาวที่ขายอยู่ทั่วไปในท้องตลาด และยังใช้ข้าวบาร์เลย์เติมลงในซุปได้อีกด้วย

🔴 ข้าวโอ๊ต มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเป็นแป้งที่ย่อยง่าย เนื่องจากมีเอนไซม์ชนิดที่ช่วยย่อยนอกจากนั้นยังเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย มีไขมันสูงที่สุดในบรรดาธัญพืชด้วยกัน มีเส้นใยที่ช่วยดูดซับของเสียและสิ่งมีพิษออกจากร่างกายได้ดี มีการวิจัยที่แสดงว่าข้าวโอ๊ตช่วยลดปริมาณไขมันในเส้นเลือด จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีไขมันและให้พลังงานสูงจึงเหมาะทำเป็นอาหารเช้าสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ หรือจะเติมลงในซุป โรยใส่ขนมปังก็ได้

🔴 ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่พิเศษแตกต่างจากธัญพืชชนิดอื่นตรงที่ เมื่อร่างกายย่อยแล้วมีสภาพเป็นด่างซึ่งเป็นสภาพเดียวกับร่างกาย ในขณะที่ธัญพืชชนิดอื่นเมื่อย่อยแล้วมีสภาพเป็นกรด มีโปรตีนและไขมันสูงเทียบได้กับธัญพืชชนิดอื่นๆ จึงเหมาะที่จะต้มข้าวฟ่างเป็นอาหารเช้า

🔴 ข้าวไรย์ ข้าวไรย์เต็มรูปบริโภคยากเช่นเดียวกับ ข้าวสาลี จึงมักบดเป็นแป้งนำไปทำเป็นขนมปัง แต่จะมีสีคล้ำกว่าขนมปังข้าวสาลี หรืออาจจะผสมกับแป้งข้าวสาลีเพื่อทำเป็นขนมปังก็ได้ ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและวิตามิน B มาก

🔴 ลูกเดือย เมล็ดเดือยมีรสมันเย็น ใช้แก้หลอดลมอักเสบ ปอดอักเสบ ขับปัสสาวะ นำมาหมักทำแอลกอฮอล์ ใช้รักษาโรคข้ออักเสบ เนื้อในเมล็ดใช้เป็นอาหารบำรุงกำลังสำหรับคนฟื้นไข้ สารอาหารโปรตีนจากลูกเดือยประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ไลซีน ไทโรซีน กลูตามีน และฮิสทีดีน

ธัญพืช เป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ การรับประทานเมล็ดธัญพืชแบบทั้งเมล็ด จะช่วยลดอัตราการตายจากโรคหัวใจได้

นอกจากนี้ แป้งในธัญพืชเต็มรูปเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งระบบการย่อยอาหารจะค่อยๆ ย่อย สลายเป็นน้ำตาลแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่เซลล์ และส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ จึงไม่ทำให้เกิดปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป จึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน และโรคหัวใจได้ รวมถึงโรคอ้วนได้