หากคิดว่าตัวคุณทราบดีแล้วว่าจะทำให้กระดูกแข็งแรงได้อย่างไร แล้วยังยึดติดกับความเชื่อเดิม คุณก็อาจจะมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น
🔴 ทานผักใบเขียว ที่จริงแล้วการดื่มนมมากอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูก เพราะอาหารนมจะไปเพิ่มระดับความเป็นกรดในกระแสเลือด เพื่อที่จะลดระดับความเป็นกรดนั้น กระดูกจะปล่อยแคลเซียมออกมาในรูปเกลือ alkaline bone salt แนะนำให้รับประทานผักใบเขียวจัดที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักกาดใบหยิก (kale) และ chard ซึ่งอุดมด้วยแคลเซียม และมีฤทธิ์เป็นด่าง ไม่ใช่กรด และควรพิจารณาเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ปราศจากผลิตภัณฑ์อาหารนม หรืออย่างน้อยก็รับประทานบ้างเป็นบางครั้ง อย่าพึ่งพาแต่อาหารเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียว จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ออนไลน์ของวารสาร British Medical Journal ระบุว่า อาหารเสริมแคลเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่สูงขึ้น และลานู กล่าวด้วยว่า “มันก็ไม่ได้ช่วยได้มากนักเพราะร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมในนั้นได้ราว 32 เปอร์เซ็นต์” และกล่าวต่อไปว่า “เมื่อรับประทานผักกาดใบหยิก เราจะดูดซึมแคลเซียมในนั้นได้ 64 เปอร์เซ็นต์” ดังนั้นอาหารพืชที่มีประโยชน์จะเป็นแหล่งแคลเซียมได้อย่างดี
🔴 รับประทานวิตามินดี และ ซี แคลเซียมได้รับเครดิตทั้งหมดที่ว่าทำให้กระดูกแข็งแรง แต่ก็มีวิตามินและเกลือแร่อื่นๆ อีกหลายอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนในกระดูก ซึ่งเป็นที่ที่แคลเซียมสะสมตัวอยู่ ส่วนวิตามินดีช่วยเคลื่อนย้ายแคลเซียมจากอาหารที่เราบริโภคเข้าไปจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสโลหิต เพื่อที่จะได้นำไปสะสมไว้ที่กระดูกต่อไป ให้รับประทานวิตามินซี วันละ 500 มิลลิกรัม และวิตามินดี วันละ 2,000 หน่อยสากล (IU)
🔴 อย่าใช้ยา ทั้งยาสแตติน สเตอรอยด์ ยาต้านการอักเสบ ยาแก้แสบร้อนในอกและยาอื่นที่ใช้เป็นเวลานานๆ ล้วนมีผลในแง่ลบต่อสุขภาพของกระดูก เหตุผลก็แตกต่างกันไปแล้วแต่ชนิดของยา บ้างก็ยับยั้งการผลิตเซลล์กระดูก ในขณะที่ยาอื่นอาจไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ว่ายาที่ใช้อยู่เป็นประจำ อาจมีผลข้างเคียงทำให้กระดูกอ่อนแอหรือไม่ และถามถึงทางเลือกในการรักษาแบบธรรมชาติแทนการใช้ยา หรือวิธีที่จะรับมือกับผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้น
🔴 ออกกำลังกาย ก็เหมือนกับการสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือเราต้องใช้กล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก เราก็ต้องใช้กระดูกของเรา วิธีทำก็คือทำให้เกิดแรงกดขึ้นมาโดยการให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่รอบๆ ทำงานหนักพอที่จะไปดึงกระดูก ให้เลือกการออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวในทิศทางที่แตกต่างกันออกไป อาจะเป็นโยคะ เต้นรำ เทนนิส หรือกีฬาที่ใช้แร็คเก็ตอื่นๆ การยกน้ำหนักก็ดี เช่นเดียวกับการวิ่งหรือพายเรือ หรือแม้กระทั่งกิจกรรมเบาๆ อย่างเช่นการทำสวน หรือการเดินก็ช่วยได้เช่นกัน
🔴 ลดการบริโภคเกลือ เมื่อมีโซเดียมในเลือดมากเกินไป ไตก็จะทำงานหนักขึ้น เพื่อกำจัดส่วนเกินออก มีกลไกอย่างหนึ่งที่เรียกว่า “sodium pump” ที่ช่วยทำหน้าที่นี้และการปั๊มที่ว่านี้ก็ต้องการแคลเซียมในการทำงานด้วย เมื่อต้องการแคลเซียมเพื่อให้การปั๊มโซเดียมทำงาน ก็ต้องเอาแคลเซียมมาจากกระดูก หากมีไม่พอก็ต้องเอามาจากเลือด ในการควบคุมระดับโซเดียม หากคุณแข็งแรงก็อย่ารับประทานให้เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หากมีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือเบาหวานก็อย่าเกิน 1,500 มิลลิกรัม
