ปริมาณน้ำตาลในขนมและเครื่องดื่ม

เรื่องราวเกี่ยวกับ ปริมาณน้ำตาลในขนมและเครื่องดื่ม ที่หลายคนสงสัยนั้น ฉบับนี้ขอนำเสนอข้อมูลวิชาการจากหนังสือ “ทำไม…คุณจึงป่วย” ของ นพ.เปี่ยมโชค ชลิตาพงศ์ เราจะไปดูกันว่า ขนมและเครื่องดื่มที่หลายๆคนทานกันทุกวันนั้น มีปริมาณน้ำตาลมากน้อยเพียงใด 

ต่อไปนี้เป็นประเด็นที่ผมถูกถามบ่อยๆ ว่าน้ำตาลกลูโคสจากผลไม้กับน้ำตาลกลูโคสจากข้าวต่างกันอย่างไรสมมุติคุณกินผลไม้ 1/2 กิโลกรัม แล้วได้น้ำตาล 1/2 กิโลกรัม กับคุณกินข้า 1/2 กิโลกรัม แล้วได้น้ำตาล 1/2 กิโลกรัม ทำไมน้ำตาลที่ได้จากผลไม้จึงเกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่า ทั้งๆที่ปริมาณเท่ากัน ยกตัวอย่างเปรียบเทียบให้ดูว่าเวลาคุณกินผลไม้ น้ำตาลในผลไม้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือโมเลกุลคู่อยู่แล้วแทบไม่ต้องย่อยเลยเพราะฉะนั้นใช้เวลาประมาณ 15-30 นาทีหลังจากกินเข้าไปน้ำตาล 1/2 กิโลกรัมนี้จะถูกดูดซึม

ปริมาณน้ำตาลในขนมและเครื่องดื่ม

น้ำอัดลม 1 กระป๋อง น้ำตาล 6 ช้อนชา
พายแอปเปิ้ล 1 ชิ้น น้ำตาล 10 ช้อนชา
ลูกเกต 1/2 ถ้วยตวง น้ำตาล 4 ช้อนชา
น้ำส้มค้น(ไม่เติมน้ำตาล) 1 แก้ว น้ำตาล 6 ช้อนชา
ไอศกรีมใส่โคนกรอบ 1 อัน น้ำตาล 10 ช้อนชา
ลูกอม 1-2 เม็ด น้ำตาล 1 ช้อนชา
ขนมทองหยิบ 1 ชิ้น น้ำตาล 2 ช้อนชา
ขนมหม้อแกง(2 ลูกบาศก์นิ้ว) 1 ชิ้น น้ำตาล 2 ช้อนชา
ขนมชั้น(2 ลูกบาศก์นิ้ว) 1 ชิ้น น้ำตาล 2 ช้อนชา

น้ำผลไม้สด
1. น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 7 ช้อนชา
2. น้ำส้ม 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6 ช้อนชา

ผลไม้บรรจุกระป๋อง 
1. น้ำมะม่วง 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8  ช้อนชา
2. น้ำผลไม้รวม 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 7-8  ช้อนชา
3. น้ำมะละกอ 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8  ช้อนชา
4. น้ำลูกพีช 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8 ช้อนชา
5. น้ำฝรั่ง 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8  ช้อนชา
6. น้ำเสาวรส 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8  ช้อนชา
7. น้ำองุ่น 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8 ช้อนชา
8. น้ำเชอร์รี่ 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 6-8 ช้อนชา
9. น้ำแครอท 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 3 ช้อนชา
10. น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว (240 มล.) น้ำตาล 2 ช้อนชา

ผลไม้สด 
1. แอปเปิ้ล 1 ลูก น้ำตาล 4 ช้อนชา
2. กล้วย 1 ลูก น้ำตาล 4 ช้อนชา
3. แคนตาลูป 1/4 ลูก น้ำตาล 2 ช้อนชา
4. องุ่นไม่มีเมล็ด 10 ลูก น้ำตาล 2 ช้อนชา
5. ขนุน 4 เมล็ด น้ำตาล 4 ช้อนชา
6. มะม่วง 1 ลูก น้ำตาล 7 ช้อนชา
7. ส้ม 1 ลูก น้ำตาล 4 ช้อนชา
8. สับประรด 6 ช้อนโตะ น้ำตาล 5 ช้อนชา
9. แตงโม 12 ช้อนโตะ น้ำตาล 3 ช้อนชา

เข้าสู่กระแสเลือดจนหมดอย่างรวดเร็ว เกิดภาวะน้ำตาลขึ้นสูงในเลือดหรือไปท่วมอยู่ในเลือด เมื่อเลือดไปถึงเซลล์ก็จะพอน้ำตาลเหล่านี้ไปท่วมเซลล์ต่างๆในร่างกายด้วยก็จะเกิดปัญหากับเซลล์แน่นอน เวลาคุณกินข้าว น้ำตาลในข้าวเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน ต้องเสียเวลาย่อยประมาณ 90 นาทีดังนั้นน้ำตาลในข้าว 1/2 กิโลกรัมนี้จะค่อยๆ ถูกย่อยแล้วค่อยๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ไม่เกิดภาวะน้ำตาลสูงเฉียบพลันหรือไปท่วมอยู่ในเลือด ทำให้ไม่เกิด ปัญหากับเซลล์ในร่างกาย เพราะฉะนั้นเวลากินข้าวจึงเกิดประโยชน์ ไม่เกิดโทษ เหมือนเวลากินผลไม้ ทั้งที่มีปริมาณน้ำตาลเท่ากัน ยกอีกตัวอย่างหนึ่ง เวลาชาวนาปลูกข้าวถ้ามีน้ำพอดี ต้นข้าวก็จะเจริญงอกงาม แต่ถ้าน้ำท่วมหรือน้ำมากเกินไปต้นข้าวก็ตาย (น้ำเปรียบเหมือนน้ำตาล ต้นข้าวเปรียบเหมือนเซลล์ในร่างกายของเรา ถ้าระดับน้ำตาลพอดี เซลล์ก็ทำงานได้ดี ถ้าระดับน้ำตาลท่วมเซลล์ เซลล์ก็เสร็จเรียบร้อยลงโลง) อีกเรื่องหนึ่งเรื่องนี้เป็นเรื่องเล็กๆ แต่อยากฝากไว้ให้บรรดาสาวๆ ที่จะลดความอ้วนโดยการกินผลไม้ว่า “ไม่มีทางลงหรอกจะบอกให้” เพราะ “หลังจากถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนใหญ่ของน้ำตาลฟรุคโตส (น้ำตาลจากผลไม้) และน้ำตาลกาแลคโตส (น้ำตาลจากนม) จะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว” แปลว่าคุณกินน้ำตาลแบบไหนลงท้ายคุณก็ได้น้ำตาลกลูโคสเหมือนกัน เพราะฉะนั้นคุณเกลียดน้ำตาลทราย แล้วหันไปกินผลไม้ ลงท้ายคุณได้น้ำตาลเหมือนกัน และนี่คือสาเหตุที่ “จ้างก็ไม่ลง” 

สำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการกินผลไม้ อาหารสำหรับคนอยากลดความอ้วนก็คือ ข้าวเน้นผัก ถั่ว (เว้นถั่วเหลือง) ไม่หวาน ไม่มัน แค่ 5 ข้อนี้ต่อให้อ้วนมาจากไหนก็ต้องลง เมื่ออ่านหนังสือเล่มนี้จบก็จะเข้าใจว่าทำไมถั่วเหลืองกินไม่ได้ ทำไมน้ำตาลทำให้อ้วน จากหนังสือ หนังสือ “Textbook of Medical Physiology” โดย Professor Authur C. Guyton, M.D. and Professor John E. Hall,Ph.D. ปี 2000 หน้า 785 “whenever a greater quantity of carbohydrates (อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในรูปของ คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยวหรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เรียกว่า กลูโคส ฟรุคโตส กาแลคโตส) enter the body than can be used for energy or can be stored of glycogen, the excess is rapidly converted into triglycerides and stored in this form in a adipose tissue.” แปลเป็นไทยครับ “เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากเกินกว่าที่ใช้เป็นพลังงานและเก็บในรูปของไกลโคเจนแล้ว ส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว และเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน” หวังว่าคงเข้าใจดีแล้วว่ากินผลไม้แทนข้าวเย็น ทำไมถึงอ้วน ในประสบการณ์ส่วนตัวของผมเอง ผู้ป่วยที่เข้ามาพบผมมีเกือบ 100% ที่ความหวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการป่วยของผู้ป่วยเหล่านี้ สำหรับผม ความหวานเป็นอันตรายต่อสุขภาพนั้นมันจริงเสียยิ่งกว่าจริงอีก ถ้าใครไม่อยากมีปัญหาสุขภาพอย่าได้ละเลยจุดนี้เด็ดขาดครับ 

จากหนังสือ Clinical Nutrition A Function Approcach โดย Institute For Function Medicine ปี 1999 ระบุไว้ว่า น้ำตาลฟรุคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลจากผลไม้ ทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหารที่เรียกกันทั่วๆไป ว่า “Imitable bowel syndrome” ซึ่งเป็นกลุ่มอาการระบบทางเดินอาหารอักเสบเรื้อรังอาการที่พบได้ ก็คือ ท้องเสียบ่อยๆ ท้องผูกบ่อยๆ ท้องเสียสลับท้องผูกหรือเวลาถ่ายมีมูกเลือดปนออกมาด้วย และพบว่าคนอเมริกันเป็นโรคนี้ถึง 30% 

จากวารสาร Alternative Medicine เดือน ตุลาคม ปี 2003 หน้า 22 เป็นรายงานจากมหาวิทยาลัยไอโอวา ในสหรัฐอเมริการ ใจความดังนี้ “80% ของคนที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร เกิดจากน้ำตาลฟรุคโตส” มีการอธิบายไว้สั้นๆ ว่า เมื่อเรากินน้ำตาลฟรุคโตสและลำไส้เล็กดูดซึมน้ำตาลเหล่านี้ไม่หมดน้ำตาลฟรุคโตสที่เหลืออยู่ในลำไส้จะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นก๊าซ มีเทน และ ไฮโดรเจน ก๊าซเหล่านี้ทำให้เกิดอาการ ปวดท้อง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ฯลฯ ท้ายบทได้สรุปไว้ว่า 80% ของโรคกระเพาะอาหารและสำไส้นั้นเกิดจากผลไม้ ผลไม้น่ะ กินได้แค่ควรกินน้อยๆ จึงจะเกิดประโยชน์ โดยได้กำหนดไว้คร่าวๆ ว่าควรกินกล้วย 1 ลูกต่อวันเท่านั้น ส่วนผลไม้อื่นๆ หวังว่าทุกคนคงสามารถไปเทียบเคียงได้เองว่า ควรกินเท่าไหร่ โดยเทียบจากล้วย  

ในหนังสือ Improving genetic expression in the prevention of the diseases of aging โดย Jeffrey S. Bland, Ph.D. และ institute for functional medicine ปี 1998 หน้า 85 
การกินหวานๆ เป็นประจำทำให้เกิดโรคอะไรบ้าง ดังนี้
1.น้ำตาลในเลือดสูงอินซูลินในเลือดสูง
2.ทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น การทำงานของผนังเซลล์เสียไป DHEA ถูกรบกวน
3.สภาพอวัยวะทั่วไปเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ
4.ทำให้แก่เร็ว ความดันโลหิตสูง ไขมันต่างผิดปกติ กลูโคสต่างๆ ผิดปกติ กลูโคสต่างๆ ผิดปกติ กระดูกพรุน อ้วน เนื้องอก มะเร็งเติบโตได้ดี 

จากหนังสือ Food Alergy & Nutrition Revolution โดยนายแพทย์ เจมส์ เบรลีย์ ปี 1992
น้ำผึ้ง ประกอบด้วย น้ำตาลฟรุคโตส กลูโคส มอลโตส ซูโครส ผลจากการทานน้ำผึ้งก็เหมือนกับการทานหวานอย่างอื่น อย่าลืมว่า น้ำตาลทรายมาจากอ้อย (พืช) น้ำผึ้งมาจากดอกไม้ (พืช) ผลไม้มาจากต้นไม้ (ก็พืชอีกแหล่ะครับ) ล้วนแล้วแต่พืชทั้งนั้น อย่าหลงคิดว่า ผลไม้ดีกว่าน้ำตาลทราย ประโยคที่น่าจะถูกต้องกว่า คือ “ผลไม้เลวน้อยกว่าน้ำตาลทรายนิดหน่อย แต่ถ้าหลงว่าดีแล้วกินไปเยอะๆ ผลที่ได้รับ อาจทำให้ผลไม้เลวกว่าน้ำตาลทราย” ที่เหลือไปคิดเอาเองบ้างครับ 
น้ำตาลทรายแดงกับน้ำตาลทรายขาว อันไหนดีกว่ากัน คำตอบ คือ พอๆ กันเพียงแต่ว่า น้ำตาลทรายแดงมีไวตามินเหลือมากกว่าหน่อยนึ่งและไม่มีสารฟอกสีตกค้าง

จากหนังสือ The Circadian  Presceiption โดย นายแพทย์ วิดนี่ย์ เบเกอร์ ปี 2000 หน้า 53 มีบทความอยู่บทหนึ่งแปลได้ว่า อาการอะไรบ้างที่แสดงว่า คนๆนั้นเริ่มเกิดโรคจากการกินหวาน (คนๆ นั้นสมควรลดหรือหยุดการกินหวานได้แล้ว ถ้าไม่อยากป่วยถาวร)
อาการอะไรบ้างที่สัมพันธ์กับการกินหวาน
1. ลดน้ำหนักยาก
2. เอวใหญ่กว่าสะโพก
3. อยากกินหวาน
4. ตัวบวมๆ ฉุๆ
5. มีขนในที่ ที่ไม่ควรมี (hair grows where you don?t want it)
6. ขนหรือผมบางในที่ ที่อยากให้มีเยอะๆ(hair thins where you do want it)
7. สิว(รอบปากรัศมี 2 นิ้ว)
8. ซีสต์ที่รังไข่
9. ความดันโลหิตสูง
10. เป็นเชื้อราบ่อยๆ
11. นิ่วไต
12. เบาหวาน
13. เส้นเลือดตีบ (หัวใจ,สมอง)
14. ไตรกลีเซอไรด์สูง
15. ไขมัน HDL ต่ำ
16. ตับไม่ดี
17. กรดยูริคลง
18. แมกนีเซียมต่ำ

ผมจะอธิบายคร่าวๆ แต่ละอาการเพื่อทำความเข้าใจง่ายๆ นะครับ 

ลดน้ำหนักยาก เอวใหญ่กว่าสะโพก ตัวบวมๆ ฉุๆ ทั้ง 3 ข้อนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการที่น้ำตาลที่เรากินเข้าไปมากเกินไป น้ำตาลส่วนเกินจะถูกตับเปลี่ยนเป็นไขมัน เอาไปเก็บตามส่วนต่างๆของร่างกาย ส่วนข้อตับไม่ดี (รวมถึงไขมันพวกตับด้วย) น้ำตาลส่วนเกินที่ถูกตับเปลี่ยนไปเป็นไขมัน มันจะไปไหนละครับ บางส่วนมันก็เกาะอยู่กับตับเลยครับ ตับไม่ดีมีปัญหาง่ายเพราะตับมัวแต่เหนื่อยอยู่กับการจัดการกับปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปอยู่ตลอดเวลา ถ้าท่านวิ่งมากๆ ท่านเหนื่อยไหม๊ ถ้าเหนื่อยมากๆ แล้วยังฝืนวิ่งต่อไป ก็ต้องหยุดวิ่งจนได้ เพราะลงท้ายก็ก้าวขาไม่ออก ตับก็เหมือนกับท่าน แหล่ะครับ ลงท้ายก็ทำงานไม่ไหว หมดแรงที่จะป้องกันตัวเอง 

สิวรอบปาก ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านมีสิวเกิดขึ้นในรัศมี 2 นิ้วโดยรอบปาก จะเป็นหนึ่งหรือหลายๆอันก็ได้ เป็นตัวบอกชัดเจนว่าภายใน 24-72 ชั่วโมงที่ผ่านมาท่านได้กินหวานมากๆ หรือมันๆ มาก ทำให้ไขมันที่เกิดขึ้นมีปริมาณมากจนต้องมาขับทิ้งที่ต่อมไขมันใต้ผิวหนัง แต่ว่าทำไมต้องมาเป็นรอบปาก อันนี้เคยมีคนบอกผมว่ารอบปากสะท้อนถึงบริเวณลำไส้ใหญ่ แต่ผมยังไม่ยืนยันประเด็นนี้ ถ้าใครรู้ช่วยบอกด้วย เบอร์โทรผม 081-644-1062 ครับ 

ผมร่วงกลางศีรษะ ข้อนี้พูดถึงเฉพาะผู้หญิงเท่านั้น (เพราะผู้ชายมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง อาจทำให้แปลผลได้ยาก) ผู้หญิงอายุประมาณ 30 ปีที่ผมบริเวณกลางศีรษะร่วงง่ายจนผมบางอย่างเห็นได้ชัด อันนี้ฟันธงได้เลยว่าหวาน 100 %  

เป็นเชื้อราบ่อยๆ เป็นขี้กลากไม่หายซักที ทายาก็หายไปพอหยุดทาก็เป็นอีก โทษไปเรื่อยเปื่อยว่าซักกางเกง เสื้อผ้าไม่สะอาด พอมาซักเองก็เป็นเหมือนเดิมเลยไม่รู้จะโทษอะไรดี ก็กินหวานซะขนาดนั้น ทำให้ผิวหนังเป็นกรดสุดๆ รามันก็ชอบสุดๆ เหมือนกัน พอผิวหนังเป็นกรดมันก็เอื้ออำนวยให้เมล็ดมันงอกได้สบายๆ 

แมกนีเซียมต่ำ ในการเผาผลาญน้ำตาลหรือเปลี่ยนแปลงสภาพน้ำตาลร่างกายต้องใช้แมกนีเซียมเป็นตัวช่วยที่สำคัญ (cofactor) ตลอดเวลาเพราะฉะนั้นพวกที่ชอบกินหวาน ก็มักจะมีแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งทำให้เกิดอาการต่อไปนี้ง่าย เช่น เป็นตะคริวตามกล้ามเนื้อต่างๆ หัวใจเต้นผิดปกติ หนังตากระตุก (อย่าหลงไปคิดว่าจะได้โชค ที่แท้กำลังจะซวยมากกว่า) เท่าที่บรรยายมาพอจะเห็นภาพแล้ว ใช่ไหมครับ 

อย่าลืมเด็ดขาด คำจำกัดความของคำว่า “หวาน” คือทุกอย่างที่หวาน ตั้งแต่ ขนม, ผลไม้, น้ำผลไม้, น้ำหวาน, น้ำอัดลม